Техника безопасности в практике йоги и цигун

1-ая заповедь: внимательно относиться к ощущениям боли. Конечно, узнать где пролегает граница, которой нужно придерживаться, и что происходит при ее нарушении, можно только перейдя ее и почувствов это на себе. На то и эмпирический опыт. Но можно и нужно подходить к этому процессу разумно - распознавать виды и причины боли и работать с ними.

Боль — это важная сигнальная система организма. Через боль мы получаем сигнал о неблагополучии где-либо, поэтому игнорировать боль нельзя. Вопрос в том, что необходимо различать лень, так называемую "рабочую боль" и повторяющуюся неконтролируемую боль, ведущую к повреждению либо травме.

Про лень почти все понятно. Наше эго очень изворотливо и любит играть в подмены: 15 отжиманий! Не-е-ет... Болят мышцы... А если серьезно, это не боль, но легко может служить причиной отложить занятие. Что с этим делать - знают либо догадываются почти все.

"Рабочая" боль - термин спортивный. Он означает, скорее, сильную усталость. Но нет ощущения предельности. Это не предельное состояние от нагрузки. Организм сигнализирует о воздействии на него, и это воздействие носит пограничный характер: бОльшая интенсивность упражнения (амплитуда, скорость, мышечное усилие) могут привести к травме, может, не сразу, а с течением времени (накопительный итог перехода границы "рабочей боли").
Здесь надо понимать, что силовые нагрузки - планки, балансы на руках, низкие приседы - могут вызывать мышечное напряжение, особенно на этапе их освоения. Это вполне допустимо и должно быть контролируемым ощущением. Мышцы отдохнут, боль уйдет. Со временем мышечная боль должна уменьшаться и уходить при регулярной практике. После перерыва такая боль может вернуться, что естественно. Если мышечная боль держится долго, не уходит между занятиями - это уже сигнал о нарушении границы.

Боль при выполнении асан на растяжение должна быть не болью, а растяжения с ощущениями истомы, не более того. Всегда. Такое ощущение тоже в рамках границ. Травмы связок и сухожилий заживают очень медленно, формируя фиброзные рубцы, которые нарушают естественную эластичность ткани. В таких случаях растяжки могут в будущем стать вообще недоступны.
В оздоровительном же цигун режим практики в принципе мягкий.

Если боль повторяется и становится неконтролируемой - вы не понимаете отчего и как она возникает - необходимо выяснять причину либо самостоятельно, либо обсудить с инструктором, возможно, на время ограничив практику. Например, боль в пояснице, в подколенных связках, в задней поверхности бедер при выполнении таких асан йоги как глубокие складки - уттанасаны, пашчимоттанасаны. Необходимы предварительные упражнения для подготовки организма к этим глубоким складкам. Возможно, выполнение таких глубоких складок пока недоступно либо доступно в облегченном варианте - с определенными вспомогательными инструментами (пропсами).

Если же продолжать практику, игнорируя боль, возможны серьезные последствия в виде возникновения патологических паттернов движения и "триггерных" зон - зон постоянного напряжения мышцы. Это воздействует на окружающие ткани, они начинают влиять на общую картину движения и самочувствия, "стирая" первопричину. В таких случаях очень сложно восстановиться.
Кроме того, игнорирование боли может разрушить суставы. Почувствовав боль в суставах, необходимо прекратить практику, понять что вызвало боль - неверный паттерн движения, неверное положение либо давно накопленные проблемы - и откорректировать практику, возможно, отменив на некоторое время упражнения, приведшие к боли, заменив их на реабилитационные.

Важный момент!: если в процессе практики возникают проблемы, разумно расценивать их как задачи и вызовы на пути совершенствования. То есть, искать и находить ответы на них. Прекращать же практику, ставя себе диагноз пострадавшего, не разумно. Разумно на определенный срок вспомнить об иных техниках, применимых в данном случае.

Еще один важный момент!: дыхательные техники могут очень эффективно облегчить и растяжки, и силовые упражнения и психологическое напряжение. Например, короткая задержка дыхания на вдохе с последующей релаксацией на выдохе очень способствует снятию напряжения с тканей тела и психики при выполнении растяжек - в работу активно включается диафрагма, расслабляясь на выдохе и влияя тем самым на структуры тела, с которыми связана непосредственно и опосредовано. Это один из вариантов пост-изометрической релаксации (ПИР). Диафрагма - очень мощная и важная мышца, не только участвующая в процессе дыхания. Изучение ее анатомии помогает понять механизмы ее влияний. Так, например, знание того факта, что своими мышечными ножками диафрагма крепится к поясничным и одному грудному позвонку, позволяет понять как важна диафрагма при правильном выполнении глубоких складок.

И еще важный момент!: очень полезно отвлечься от фанатичного устремления к полезности практики йоги или цигун. Что имеется ввиду?
Замысловатые положения тела - асаны - зачастую могут быть заманчивой мишурой, за которой теряется глубина йоги как философской и духовной системы. Не секрет, что основой популяризации йоги в западном обществе как раз и послужила внешняя картинка гимнастических поз. А если поразмышлять как возникала эта духовная система? Как возникли принципы? упражнения? Мы называем йогу эмпирической практикой. Что это значит? А если вообразить как годами, веками предки нынешних индусов искали положения для тела, чтобы контролируемо активизировать потоки жизненной энергии для изменения состояния сознания. Искали - это значит, подбирали, прислушивались к себе, снова подбирали и снова прислушивались. И так делали многие поколения подвижников, вырабатывая практические подходы.
ПРИСЛУШИВАЛИСЬ! СОСРЕДОТАЧИВАЛИСЬ! ИЗУЧАЛИ!
Прислушиваться к себе вряд ли возможно торопясь дотянуться до пальцев ног. Торопиться дотянуться - это уже отдельно взятая цель, вырванная из контекста йоги. И тогда потерян истинный смысл практики. И возникают очень частые и популярные травмы.
Спросите как-нибудь на занятии почти любого занимающегося, особенно тех, кто до дрожи выполняет растяжку, например - а зачем ты стремишься дотянуться до пальцев ног? Что будет когда дотянешься? Этот вопрос бывает лучшим стимулом уберечь тело от травм, обернувшись внутрь себя за истинным ответом.

Как-то на занятии, наблюдая за практикующими, объясняя важность прислушивания к себе, я заметила, что одна женщина так старательно тянется в положении упавиштха-конасаны, что ее нога сильно дрожит. То есть, вместо расслабления в процессе растяжки, происходит напряжение из страстного желания опустить корпус ближе к ноге. И у нас произошел диалог:
Я: скажите, на какое занятие вы пришли?
Женщина: на йогу.
Я: кто придумал эту йогу?
Женщина: ну, йоги.
Я: можете представить как эти йоги придумывали свою йогу?
Женщина: какая-то часть людей из поколение в поколение многие века (или тысячелетия?) уединялись в укромные уголки и наблюдали как те или иные позы и упражнения влияют на тело и сознание.
Я: когда человек изучает, будет ли он торопиться достичь крайней позиции в позе?
Женщина: наверно, нет. Похоже, что он медленно исследует каждую фазу движения, наблюдая за своими ощущениями. Он же изучает. Изучает свои пределы и влияние практики на свои состояния. То есть, даже если и дрожала у него нога в упавиштха-консане, то, скорее всего, эпизодически, а потом он облегчал положение или терпел травму.
Мы обе улыбнулись. И остальные занимающиеся тоже. Если подумать спокойно: где ты находишься, что ты делаешь и зачем, внешняя мишура типа - непременно сложиться пополам в упавиштха-конасане как на картинке - сразу становится лишней.

И вот что на эту же тему я прочла в книге мастера цигун Ян Цзюньмина "Корни китайского цигун. Секреты успешной практики":
"... не забывайте держать свой разум открытым и постарайтесь избавиться от привычного образа мышления. Наша человеческая природа проявляется в том, что оказавшись в непривычной среде или приступая к изучению чего-либо нового, мы подходим к этому с точки зрения уже известного нам. К сожалению, такая склонность приводит нас к консерватизму и узости мышления. Такой подход часто можно заметить у посещающих чужую страну туристов, которые судят о местных обычаях и поведении, исходя из норм, принятых в своей стране. Это часто приводит к всевозможным недоразумениям. Если же вы попытаетесь понять других, ступив на позиции их собственной культуры и исторического прошлого, ваши собственные шансы разобраться в непривычном для вас поведении существенно увеличатся. Пожалуйста, помните об этом, приступая к изучению науки цигун. Сохраняйте свой разум открытым и постарайтесь понимать новое, исходя из его исторического прошлого - и вы убедитесь, что это увлекательное и захватывающее знание."

То есть, непременное правило внутренних практик или практик самосовершенствования - открытость ума и к своему состоянию, и к своему намерению, и к дисциплине, которую практикуешь - является одновременно залогом продвижения в практике с безопасностью для практикующего.
Еще это называют осознанным подходом.

2-ая заповедь - беречь коленные суставы. То есть, не скручивать их, а стремиться к тому, чтобы стопа, колено и бедро "смотрели" в одну сторону. Эта тема - одна из "любимых" и в йоге, и в цигун.

В цигун, как более динамической практике, есть необходимые рекомендации: не скручивать коленный сустав и сохранять движения в коленном суставе естественными для него - вперед-назад.

В йоге:
во-первых, самая распространенная причина травмы коленей - сидячие (медитативные) позы типа падмасаны, сиддхасаны и прочие. Здесь колено испытывает боковую нагрузку.
При отсутствии достаточной подвижности в тазобедренном суставе, попытка все-таки занять такое положение приводит к травмам коленных суставов. И даже если травма не возникла в одночасье, незначительный дискомфорт в коленях, длящийся некоторое время при многократных повторениях приводит к травме, после которой коленные суставы долго не восстанавливаются.
Ориентир того, готовы ли суставы к падмасане - когда колени свободно опускаются к полу в бадха конасане. Хотя и к бадха конасане надо подходить постепенно, без форсирования.
По мнению моих коллег и по моим наблюдениям есть подозрение, что падмасана комфортна лишь незначительному количеству практикующих-"не индусов". Похоже, это как раз яркий пример анатомического и физиологического различия этносов по генетическим причинам.

Поза вирасаны также может быть травматична при форсированном подходе. Та же боковая нагрузка. Привыкать к позе необходимо постепенно, начиная с использования скрученного одеяла или болстера.

Падмасану же можно без всяких сомнений заменить на сиддхасану, сукхасану или даже ваджрасану, согласно Свами Шивананде. Сиддхасана тоже может быть недоступна долгое время. Меняем ее на сукхасану. Речь о замене идет применительно к моменту, когда вы не можете находиться в асане. Это совсем не означает навсегда. Все время пробовать - состояние организма динамично. На то и эмпирический опыт.

Если же и эти положения некомфортны для длительного сидения, необходимо исользовать вспомогательные средства - свернутые одеяла, небольшие болстры, возвышения типа кирпичей. Колени не должны быть выше таза, не должны сдавливать живот и грудную клетку. Идеальный вариант - когда колени опираются на опору. Не случайно же во всех культурах, практикующих медитацию существует огромное множество видов скамеечек и подушек для медитации. И это в странах-носителях культур медитации, где уже сложился некий анатомический генотип. Что же говорить про северные народы!

Поза вирасаны также может быть травматична при форсированном подходе. Та же боковая нагрузка. Привыкать к позе необходимо постепенно, начиная с использования скрученного одеяла или болстера.

во-вторых, стоячие асаны.
Можно условно разделить их на 2 группы по схеме положения ног и таза:
- "прямые"
- "перевернутые".

В "прямых" стоячих позах, типа утхита триконасана, утхита паршваконасана, вирахабдрасана 2, когда ноги, таз и плечи находятся в одной плоскости, заднюю стопу следует повернуть на угол не более 90 град (45-90 град в зависимости от подвижности суставов).

В "перевернутых" стоячих позах, типа париврита триконасана, париврита паршваконасана, вирахабдрасана 1, когда плечи и таз находятся под углом 90 градусов к ногам ("таз закрыт"), заднюю стопу следует развернуть в ту же плоскость, в которой находится передняя стопа. При этом в париврита паршваконасане и вирахабдрасане 1 заднюю стопу следует поставить на подушечку, пяткой вверх.

В асанах с выпадом (паршвоконасана, вирахабдрасана 1 и 2) положение колена должно обеспечиваться следующим:
- соблюдением угла между бером и голенью не меньшим 90 град;
- соблюдением положения голени перпендикулярно полу;
- соблюдением направления колена на 1-2 пальцы ноги;
- опорой задней ноги на всю ступню, а не только на внутреннюю кромку ступни.

Упрощенный вариант паршвоконасаны в случае тугоподвижности тазобедренных суставов: угол колена больше 90 град, голень все так же перепендикулярна полу.

в-третьих, при склонности к гипермобильности коленных сутсавов необходимо отслеживать, чтобы колено не перегибалось назад, тем самым стимулируя развитие гипермобильности, что негативно сказывается на состоянии сустава (возможны вывихи, пережатие сосудов, травма мениска). Примеры поз, где это проявляется - тадасана, вирахабдрасана 3, триконасана.

Как и в случае любой травмы, при болевых ощущений в коленных суставах следует на время отказаться от поз с вертикальой нагрузкой (стоячих с длительной выдержкой), а также с боковой наргрузкой.
Необходимо также выполнять реабилитационные комплексы для коленных суставов.
В случае же сильных болей и воспаления необходимо обратиться к врачу.